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Was ist die ideale Luftfeuchtigkeit zum Schlafen?

Von Dietmar Kramer • Zuletzt aktualisiert am 25. Mai 2022

luftfeuchtigkeit-schlafzimmerEine gute Nachtruhe kann entscheidend dafür sein, dass wir am nächsten Tag als fröhliche, engagierte und produktive Menschen aufwachen.

In Deutschland ist die allgemeine Schlafgesundheit nicht optimal. Im Jahr 2018 bewertete eine durchgeführte Studie anhand eines Sleep Health Index die Schlafgesundheit mit 76 von 100 Punkten.

Während wir uns auf die offensichtlichen Dinge im Schlafzimmer konzentrieren, die unseren Schlaf beeinträchtigen könnten – wie Lärmpegel, Licht und Temperatur – gibt es einen zusätzlichen Faktor, den wir manchmal nicht berücksichtigen.

Die Schaffung einer idealen Schlafumgebung kann die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Zu den ersten Schritten zur Optimierung deines Schlafzimmers gehört es, Licht und Geräusche zu reduzieren, die das Einschlafen erschweren. Andere Veränderungen, wie die Anpassung von Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer, sind vielleicht weniger offensichtlich, aber genauso wichtig.

Die Luftfeuchtigkeit ist die Menge an Wasserdampf in der Luft. Es gibt zwei wichtige Begriffe, die man kennen muss, wenn man sich mit der Luftfeuchtigkeit beschäftigt: absolute Luftfeuchtigkeit und relative Luftfeuchtigkeit.

Die absolute Luftfeuchtigkeit ist die tatsächliche Menge an Feuchtigkeit in der Luft, während die relative Luftfeuchtigkeit die Menge an Feuchtigkeit in der Luft im Verhältnis dazu angibt, wie viel Feuchtigkeit die Luft bei der aktuellen Temperatur aufnehmen kann.

Selbst wenn zwei Räume die gleiche Menge an Luftfeuchtigkeit (absolute Luftfeuchtigkeit) aufweisen, hat ein kälterer Raum eine höhere relative Luftfeuchtigkeit als ein wärmerer Raum.

Die absolute Luftfeuchtigkeit bestimmt, wie feucht sich ein Raum anfühlt, und hat daher einen größeren Einfluss auf den Schlaf.

Was passiert bei zu hoher Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer?

Im Sommer speichert die warme Luft mehr Feuchtigkeit und deshalb steigt die relative Luftfeuchtigkeit.

Eine hohe Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer kann dazu führen, dass du im Schlaf schwitzt und dich überhitzt und unwohl fühlst.

Wenn du morgens mit feuchten Laken aufwachst, könnte das daran liegen, dass die Luftfeuchtigkeit in deinem Zimmer zu hoch ist. Zu viel Feuchtigkeit in der Luft kann auch das Wachstum von Hausstaubmilben und Schimmelpilzen begünstigen, was wiederum das Risiko allergischer Reaktionen (wie Niesen oder Juckreiz) erhöht und zu mehr Schlafstörungen führt.

Wie kann man die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer senken

Klimaanlagen und Luftentfeuchter können überschüssige Feuchtigkeit aus der Luft entfernen und so die Luftfeuchtigkeit insgesamt senken.

Wenn du eine Klimaanlage oder einen Luftentfeuchter im Schlafzimmer laufen lässt, und sei es nur für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, kann die Luftfeuchtigkeit auf ein angenehmes und schlaffreundliches Niveau gesenkt werden.

Was passiert bei zu niedriger Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer?

Im Winter kann in unseren Wohnungen das gegenteilige Problem auftreten – zu wenig Feuchtigkeit in der Luft.

Kühle Luft speichert nicht so viel Feuchtigkeit wie warme Luft und sorgt so schon dafür, dass die Umgebung um uns herum weniger feucht ist. Wenn wir dann noch ständig heizen, um im Winter die ideale Temperatur im Haus zu erreichen, entziehen wir unserer Raumluft noch mehr Feuchtigkeit.

Eine niedrige Luftfeuchtigkeit in deinem Schlafzimmer kann deinen Schlaf beeinträchtigen, denn der Mangel an Feuchtigkeit kann verschiedene Symptome hervorrufen, z. B. trockene oder juckende Haut, gereizte Nasennebenhöhlen, Nasenbluten und ein Kratzen im Hals.

Wie sich Luftfeuchtigkeit auf den Schlaf auswirkt

ideale-luftfeuchtigkeit-wohnung-sommerEine zu hohe oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit in Innenräumen kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Zu trockene Luft kann das Atmen in der Nacht erschweren, zu Atemwegsinfektionen beitragen und die Atemwege in Nase und Rachen reizen. Menschen merken oft, dass sie in einem Raum mit “trockener Luft” ihre Augen und ihre Atmung reizen.

Eine niedrige Luftfeuchtigkeit kann die Haut austrocknen und sie gleichzeitig dazu veranlassen, mehr Fett zu produzieren , um die Trockenheit auszugleichen.

Andererseits kann zu feuchte Luft das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren und die Dauer bestimmter Schlafphasen beeinträchtigen. Eine hohe Luftfeuchtigkeit wird mit vermehrtem nächtlichem Schwitzen in Verbindung gebracht.

Da Schimmel und Hausstaubmilben in feuchten Umgebungen gut gedeihen, sind diese nächtlichen Allergene in Schlafzimmern mit hoher Luftfeuchtigkeit häufiger anzutreffen. Infolgedessen können die Schläfer vermehrt unter Allergie- oder Asthmasymptomen leiden.

luftfeuchtigkeit-schlafBei einem gesunden Erwachsenen besteht der Schlafzyklus aus vier verschiedenen Phasen.

Die ersten beiden Phasen ohne schnelle Augenbewegungen (NREM) werden als leichter Schlaf bezeichnet. Deine Körpertemperatur, dein Herzschlag, deine Atemfrequenz und deine Gehirnwellenaktivität nehmen während dieser Phasen allmählich ab.

Die dritte NREM-Phase ist der Tiefschlaf – oder “Slow-Wave”-Schlaf. In dieser Phase erreichen deine Körpertemperatur, dein Herzschlag, deine Atemfrequenz und deine Gehirnwellenaktivität die niedrigsten Werte des gesamten Zyklus. Die Slow-Wave-Phase ist entscheidend für die Gewebereparatur, die Erholung von Knochen und Muskeln und die Gesundheit des Immunsystems.

Die vierte Phase ist der REM-Schlaf, der sich deutlich von den anderen drei Phasen unterscheidet. Während dein Körper völlig bewegungslos ist, erhöht sich deine Atemfrequenz, die Gehirnwellenaktivität nimmt wieder zu und deine Augen bewegen sich schnell. Im REM-Schlaf wird auch geträumt. Diese Phase ist entscheidend für die Gedächtniskonsolidierung.

Hohe Luftfeuchtigkeit kann die Wachsamkeit erhöhen und die Zeit, die du im langsamen NREM- und REM-Schlaf verbringst, verringern. Da diese beiden Phasen für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, können Schläfer zusätzliche Probleme mit der körperlichen Erholung und der Gedächtniskonsolidierung bekommen.

Feuchtigkeit kann den Schlaf auch auf indirekte Weise beeinflussen. Übermäßige Feuchtigkeit kann Asthmasymptome verschlimmern und zu Bronchitis, Atemwegsinfektionen und anderen Atemproblemen führen, die den Schlaf stören können.

Ein weiteres Problem sind Allergene, die bei Schläfern unerwünschte Reaktionen auslösen. Schimmelpilze gedeihen in feuchten Umgebungen ebenso gut wie Hausstaubmilben, kleine Lebewesen, die sich oft in Matratzen und Boxspringbetten aufhalten. Feuchtigkeit führt bei manchen Menschen auch zu übermäßigem Schwitzen, was das Liegen im Bett unangenehm machen kann.

Umgekehrt kann eine zu niedrige Luftfeuchtigkeit zu gesundheitlichen Problemen wie trockener Haut, juckenden Augen und Halsschmerzen führen. Eine niedrige Luftfeuchtigkeit wird auch mit Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht.

Ideale Luftfeuchtigkeit für den Schlaf

optimale-luftfeuchtigkeit-schlafDie ideale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer kann je nach Klima und Temperatur variieren, aber Untersuchungen haben ergeben, dass die beste relative Luftfeuchtigkeit zum Schlafen zwischen 40% und 60% liegt.

Dieser Bereich ist auch hilfreich, um Schadstoffe in Innenräumen zu reduzieren, die den Schlaf stören können. Das Umweltbundesamt empfiehlt, die Luftqualität zu schützen, indem die Luftfeuchtigkeit in Innenräumen zwischen 30 und 50 % gehalten wird.

Die relative Luftfeuchtigkeit7 ist das Verhältnis zwischen dem Wasserdampf in der Luft und der Menge an Wasserdampf, die bei einer bestimmten Temperatur in der Luft vorhanden sein kann. Warme Luft kann mehr Wasserdampf aufnehmen. Während sich wärmere Klimazonen also eher feucht anfühlen, hat kühlere Luft oft eine höhere relative Luftfeuchtigkeit.

Die beste relative Luftfeuchtigkeit zum Schlafen und für andere Aktivitäten in Innenräumen ist umstritten.

Laut der Environmental Protection Agency liegt die beste relative Luftfeuchtigkeit in Innenräumen zwischen 30% und 50% und sollte 60% nicht überschreiten.

Andere Studien gehen davon aus, dass 40% bis 60% besser sind. Unabhängig davon scheint 60 % der vereinbarte Grenzwert für die Luftfeuchtigkeit in Innenräumen zu sein.

Wenn du Probleme hast, die Luftfeuchtigkeit in deinen Räumen zu kontrollieren, kann ein Hygrostat hilfreich sein. Diese an der Wand montierten Geräte werden an das HLK-System in deinem Haus angeschlossen. Stelle den Hygrostat einfach auf den von dir gewünschten Prozentsatz der relativen Luftfeuchtigkeit ein. Wenn dieser Prozentsatz überschritten wird, schaltet sich das HLK-System automatisch ein und senkt die Luftfeuchtigkeit auf den vorgeschriebenen Wert.

Für maximalen Komfort solltest du auch sicherstellen, dass der Thermostat in deinem Schlafzimmer auf die richtige Einstellung eingestellt ist.

Viele Experten sind sich einig, dass die ideale Temperatur zum Schlafen bei 18,3 Grad Celsius liegt. Auch wenn sich das für manche kühl anhört, entsprechen 18,3 Grad dem natürlichen Absinken der Körpertemperatur während des Schlafs und verhindern, dass du überhitzt.

Wenn du mit 18,3 Grad nicht zurechtkommst, liegt der allgemein akzeptierte Temperaturbereich für den Schlaf bei 15,6 bis 19,4 Grad Celsius.

Optimierung der Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Eine angemessene Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ist wichtig und du fragst dich vielleicht, wie du die Luftfeuchtigkeit in deinem Raum messen und anpassen kannst.

Viele moderne Thermostate messen sowohl die Temperatur als auch die Luftfeuchtigkeit in der Wohnung, also ist es am besten, den Thermostat zu überprüfen. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, gibt es in den meisten Baumärkten preiswerte Luftfeuchtigkeitsmessgeräte.

Trockene Luft ist im Winter und in trockeneren Klimazonen üblich. Die Erhöhung der Luftfeuchtigkeit in zu trockenen Schlafzimmern kann helfen, Haut- und Atemwegsreizungen zu reduzieren.

Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer erhöhen

Hier sind ein paar Tipps, wie du die Luftfeuchtigkeit in deinem Schlafzimmer erhöhen kannst:

Verwende einen Luftbefeuchter

Luftbefeuchter sind eine gängige Methode, um die Luftfeuchtigkeit in einem Raum zu erhöhen.

Auch wenn dies die richtige Lösung für dich ist, ist es wichtig, diese hilfreichen Geräte nicht übermäßig zu nutzen. Die Feuchtigkeit kann sich in einem kleinen Raum schnell ansammeln und zu anderen Problemen führen, z. B. zu Schimmel und Allergenen.

Drehe die Heizung herunter

Die Raumheizung kann dazu führen, dass die Feuchtigkeit in der Luft verdunstet und der Raum schnell austrocknet.

Wenn du den Thermostat ein paar Grad herunterdrehst, kann das helfen, die Luftfeuchtigkeit auf einem höheren Niveau zu halten.

Stell ein paar Pflanzen auf

Pflanzen erhöhen von sich aus die Luftfeuchtigkeit in einem Raum, aber du kannst den Nutzen maximieren, indem du die Pflanzen regelmäßig mit Wasser besprühst.

Eine andere Strategie ist, ein Tablett unter die Pflanzen zu stellen und es mit Kieselsteinen und etwa einem halben Zentimeter Wasser zu füllen.

Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer senken

Für Menschen, die wegen hoher Luftfeuchtigkeit im Haus nicht schlafen können, kann es hilfreich sein, zunächst die Quelle der überschüssigen Feuchtigkeit zu ermitteln. Auch wenn das Klima eine hohe Luftfeuchtigkeit verursachen kann, ist überschüssige Feuchtigkeit manchmal ein Zeichen dafür, dass es Zeit für Reparaturen im Haus ist.

Die Reparatur von undichten Stellen, die Belüftung von Kriechkellern und der Austausch alter Abluftventilatoren im Badezimmer können in älteren Häusern einen spürbaren Unterschied ausmachen.

Die folgenden Tipps können auch hilfreich sein, um die Feuchtigkeit in deinem Schlafzimmer zu reduzieren:

Öffne ein paar Fenster

Durch alltägliche Aktivitäten wie Duschen und Kochen kann sich Feuchtigkeit in der Wohnung ansammeln. Wenn die Luftfeuchtigkeit im Freien niedrig ist, solltest du regelmäßig die Fenster öffnen, damit die Feuchtigkeit aus deinem Raum entweichen kann.

Benutze einen Luftentfeuchter

Luftentfeuchter sind ein wichtiger Bestandteil jeder Strategie zur Verringerung der Luftfeuchtigkeit in Innenräumen. Diese Geräte leiten die feuchte Luft durch Spulen, die das Kondenswasser auffangen und die Feuchtigkeit entfernen, bevor sie die trockenere Luft wieder in den Raum abgeben.

Erwäge eine Klimaanlage

Je nach Art der Klimaanlage in einem Haus kann das Einschalten der Klimaanlage die Luftfeuchtigkeit in den Räumen senken. Viele Menschen denken, dass Klimaanlagen einfach nur kalte Luft in den Raum blasen, aber in Wirklichkeit funktionieren viele Geräte wie Luftentfeuchter, indem sie die Raumluft abkühlen und Feuchtigkeit entziehen.

Finde das richtige Bettzeug

Manche Stoffe halten dich kühler und trockener als andere. Wenn du in einer feuchten Umgebung schläfst, kann es hilfreich sein, synthetische Bettwaren gegen Stoffe auszutauschen, die die Feuchtigkeit besser aufnehmen oder ableiten können. Atmungsaktive Fasern wie Baumwolle und Viskose können dir helfen, kühler zu bleiben.

Wer zu heißem Schlaf neigt, sollte vielleicht auch eine kühlende Matratze in Betracht ziehen.

Um eine zu hohe oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit zu regulieren, muss man mit verschiedenen Methoden experimentieren, aber die richtige Einstellung zu finden, kann zu einer besseren Schlafqualität führen.

Weitere Tipps zur optimalen Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Neben der Aufrechterhaltung einer moderaten relativen Luftfeuchtigkeit und einer angenehmen Temperatur in deinem Schlafzimmer kannst du auch andere Maßnahmen ergreifen, um in heißen, schwülen Nächten gut zu schlafen.

Zu den Tipps für den Schlaf in feuchten Klimazonen gehören:

Finde die richtige Geschwindigkeit für dein Klimagerät

Eine funktionierende Klimaanlage kann in der schwülen Jahreszeit ein Geschenk des Himmels sein, aber du solltest eine langsame oder moderate Einstellung wählen, anstatt dein Gerät auf volle Leistung zu stellen.

Studien zeigen, dass Menschen bei einem moderaten Luftstrom besser und länger schlafen. Andererseits kann ein starker Luftzug aufgrund der hohen Geschwindigkeit und der kälteren Temperatur den Schlaf stören und deine Herzfrequenz erhöhen.

Investiere in einen Luftentfeuchter

Luftentfeuchter sind Geräte, die die Luftfeuchtigkeit in Innenräumen reduzieren. Mithilfe eines Ventilators entziehen sie der Luft Wasserdampf und speichern ihn in einem internen Tank.

Du kannst dich für einen Luftentfeuchter mit großer, mittlerer oder kleiner Kapazität für dein Schlafzimmer oder für ein Modell für das ganze Haus entscheiden, das in dein HLK-System integriert und über einen Feuchtigkeitsregler gesteuert wird.

Achte darauf, dass du den Filter regelmäßig reinigst, damit das Gerät seine maximale Effizienz beibehält. Bei tragbaren Luftentfeuchtern muss der interne Tank mit dem gesammelten Wasser regelmäßig geleert werden. Beachte jedoch, dass manche Luftentfeuchter ziemlich laut sein können und deine Energiekosten wahrscheinlich steigen werden.

Probiere feuchtigkeitsableitende Bettwäsche aus

In feuchten Nächten schwitzt man oft stark. Einige Bettlaken und Kissenbezüge werden aus Fasern hergestellt, die die Feuchtigkeit vom Körper ableiten, wie z. B. Baumwolle und Viskose aus Bambus. Sie sind in der Regel atmungsaktiver als Laken aus Synthetikfasern.

Das Gleiche gilt für Bettwäsche. Kleidung aus natürlichen, atmungsaktiven Stoffen bietet dir mehr Komfort.

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